4.13 强健肌肉-身体圣经

蹲踞(115页)保持蹲踞姿势30秒,锻炼一段时间之后时间延长至60秒。早晚反复锻炼25-50次,锻炼臀和大腿。

小腿和脊柱伸展坐在瑜珈垫或洗澡巾上,腿在前方伸直,身体向前伸展,靠向膝盖。绕一只脚掌系上一条宽皮带,腿伸直,身体向前伸展,靠向膝盖,皮带拉紧,把你的脚作为阻力。保持这个姿势30-60秒,另一条腿重复做一遍。每条腿反复锻炼25次。

身躯伸展面对墙壁站立,背部持平,手臂向上举着,双手各拉一条毛巾的两端,身体向一边弯曲时手拉着毛巾两端。身体弯曲约45,保持这个姿势5-15秒。左右两边各反复锻炼25次。

腿和脊柱伸展站立,把脚后跟放在与臀一般高的桌上,腿伸直,身体向前弯曲,脸靠近膝盖,手靠近脚踝。保持这个姿势30-60秒。每条腿反复锻炼10次。

上臂重量锻炼如果你没有哑铃,食物罐头、糖罐或干豆罐都是极好的手臂举重器具。把东西抓在手中,手掌对着臀,手臂在两侧。缓慢抬高手臂至肩高,再放下。双手同时做,重复25次。罐头拿在手中,手朝前,手臂在两侧,弯曲手肘,举至肩高,直到下臂与地面平行,不要再高。保持手肘靠近两侧。双手同时做,反复锻炼25次。

腿重量锻炼用一双尼龙裤袜作为脚踝举重器具,剪开裤袜裤腿,装入900克(2磅)大米、扁豆、干豆或沙,两头扎紧,留足可以绑住脚踝的长度。做家务时绑着这个。

婴儿劈叉正面躺下,背下半部与地面平齐。一只膝盖弯曲,另一条腿伸直。抬起弯曲的这只脚,尽可能离开地面,保持60秒,另一条腿一定要保持与地平齐。另一条腿重复做一遍。每条腿反复锻炼25次。

大腿内侧伸展正面躺下,膝盖弯曲。脚向里收缩,直到碰到臀。转动脚踝,使两脚脚底相接触,膝盖各向两侧放下。保持脊柱平贴地面。保持这个姿势60秒。

脊柱弯曲正面平躺,手臂伸开,与肩平。弯曲膝盖,两只膝盖靠紧。两腿向右贴向地面,两肩要保持平贴地面,扭头转向左面。保持这个姿势60秒,然后反方向再做一次。反复做两次。

张力对照向右侧躺下,手臂在头顶上方伸开,。全身绷紧,像木板一样硬,然后完全放松,使身体失去平衡时,向前或向后倒。左侧重复做一次。

我体重增加的原因是我不像以前那样有时间保持身体活动。我的食量和以前一样,但是我不再有时间可以像过去那样去健身馆健身、游泳或散步。我是一个上班族单亲母亲,有一个还小的孩子,我的大部分时间都放在工作和照顾孩子上了。

Jackie,38岁,英国

我做瑜珈,确实能帮我提高体力和灵活度。我每周去上一次训练课,在家能做时我就做。大部分时候,我大量散步,我步行20英里(32千米)毫不费劲,明年夏天我计划和一个朋友一起步行56英里(90公里)。但我在很多方面是个暴饮暴食者,我可以一个周末抽40支烟,然后下一周步行10英里。

Marrion,44岁,英国

大约六个月前,我买了一张小型蹦床和一个瑜珈垫,想着我可以在家锻炼。我取笑了健身馆会员卡,以为这样可以让自己更有动力。天哪,没用!我用瑜珈垫来做日光浴,我甚至不知道蹦床放在哪。

Nat,32岁,英国