3.5 控制饮食-身体圣经

要了解你的生活方式和情感对你减肥有怎样的影响,最简单的方式就是记录一周或更长时间你所吃的食物。一旦你弄清楚了激发你多吃的诱因,你就可以着手开始消除这些诱因了。在做食物记录的时候,不要以任何形式改变你的常规、吃的数量或吃的时间,随身携带一本笔记本,记录下你所吃的每种食物、时间、地点、当时有多饿、当时心情如何。

食物记录蒂娜是个35岁的上班族妈妈,觉得自己可以减肥减掉几磅,她的膳食很健康,也深谙营养之道,但是自从生孩子之后,她的体重就一直在增长。她做了一周的食物记录,开始明白引起问题的主要原因了。以下是她一天的食物记录,括号里是每种食物和饮料的热量值。

时间:上午8:05。食物和饮料:咖啡(0),全脂奶油奶酪配硬面包(400)。地点:家里,站着,试着让孩子去上学,试着找到我的工作文件。感觉:匆忙。饥饿:不饿。

时间:上午9:40。食物和饮料:黑咖啡,水(0)。地点:办公室。感觉:试着加快速度工作。饥饿:是。

时间:上午11:00。食物和饮料:拿铁咖啡(132),三块巧克力饼干(150)。地点:办公桌。感觉:有点累,需要振奋精神。饥饿:是。

时间:下午1:00。食物和饮料:寿司(500),果汁(100),苹果(85),拿铁咖啡(132)。地点:办公桌。感觉:对饼干有点内疚,所以就吃了顿健康午餐。饥饿:是,吃了也不觉得饱。

时间:下午3:45。食物和饮料:可乐(129)。地点:办公桌。感觉:无聊,还是饿。

时间:下午5:30。食物和饮料:两杯白葡萄酒(240),一包薯片(150)。地点:下班后在酒吧。感觉:状态很好。饥饿:是。

时间:下午7:30。食物和饮料:给孩子做饭,吃完他们剩下的鱼条和薯条(162)。地点:家里。感觉:讨厌浪费。饥饿:饿极了。

时间:下午9:30。食物和饮料:鸡肉沙拉和皮塔面包(500),红葡萄酒(120)。地点:跟丈夫在电视机前。感觉:孩子们总算上床睡觉去了,我累极了。饥饿:不是很饿,但是丈夫要吃晚饭,我觉得应该陪他一起吃。

诱因蒂娜的食物记录帮助她认识到一个事实:压抑、匆忙、无聊的时候她会吃东西。她不需要节食,但是需要更加注意吃东西的方式和时间。吃东西忙忙碌碌、因为无聊吃零食、觉得必须吃东西了就吃,这些都是导致她体重逐渐增长的原因。作为一个忙碌的上班族妈妈,蒂娜没有很多时间注意自己的饮食,因此她吃东西一般都是不饿的时候,或等到自己饿得不行、有什么就吃什么的时候。将事情简单化会有所帮助。理想状态是她和丈夫应该早点吃晚饭,这样她就不会吃零食了,她应该避免在电视机前吃东西,因为视觉上分散注意力时人们吃得更多。

行为模式在她其余的食物记录中,蒂娜犯了一些经典错误。她下班后非常饿的时候去超市,结果购物时她狼吞虎咽吃了半盒品克薯片。大脑要过15-20分钟才能感觉到吃饱了,但是还没等到食物消化,蒂娜就决定她还是饿,又吃了个布丁。她不喜欢浪费,但经常她准备的食物都比自己、孩子和丈夫需要的更多,然后她就觉得有义务把剩的吃完,而不是扔掉。想到这个,蒂娜怀疑自己这么做是不是因为潜意识里她想吃更多,多于她允许自己盘子里的食物份量。

份量通过食谱和份量指南,蒂娜应该能够更加准确掌握份量,如果觉得自己吃得不够,她可以增加蔬菜的量。蒂娜应该把蔬菜沙拉当零食,蔬菜沙拉配上酸奶或少量脱脂鹰嘴豆沙,并且在冰箱里放上切好的蔬菜,这样她下班回家就可以很快准备一些菜,如用生姜、辣椒油炒的蔬菜、一份炒面。做这个只要花几分钟,而且很可口、经饱、热量低。

热量尽管蒂娜的食物记录里有些好的食物,但是她一天热量摄入总量是2305卡,比35岁女性推荐日常摄入量多出365卡。有趣的是其中753卡热量来自于饮料,她应该少喝酒,但是她只要把拿铁咖啡、果汁和可乐换成水或偶尔换成减肥苏打水,就可以保持正常体重了。要减肥,蒂娜需要做一些根本性的改变:把早餐硬面包换成一碗燕麦粥,不吃薯片、巧克力饼干,改掉吃孩子所剩食物的习惯会是很好的开始。如果蒂娜能每天减少500卡热量,她就可以逐渐减肥,不会反弹,而且感觉不到是在节食。

我几乎从来都不正经吃饭,相反,我一直不停地吃零食。就好像我不够重视营养,所以不愿花时间、精力、金钱去做饭好好犒劳自己,但其实我会给丈夫和儿子做饭。通常我给别人做饭,但我自己不吃。我有点自虐,就好像我不值得吃好。结果,我的饮食很简单,含糖多,随心情不同,会吃面包、水果、刺激物如咖啡。

Isabel,30岁,新西兰

我去了体重守望者减肥中心,减了1英石,达到了我的目标。过一段时间,体重又慢慢恢复了,但是我仍然知道该吃什么不该吃什么。我在体重守望者时,用一张追踪清单记录下我每天所吃的东西,令人惊叹的是我们都没有意识到自己居然吃了那么多东西。真可惜我们不能吃了不长肉!我还试过臀和腿部减肥(罗丝玛丽·康利减肥法),这使我脾气很坏。

Clara,29岁,美国

当我作食物记录时,我意识到,有意识的情况下我会吃得更少,因为我会更加注意热量值和我所吃的垃圾食物。

Gabrielle,23岁,加拿大

我并没有考虑过我的饮食,但是我不喜欢吃甜食,因为甜食让我觉得不舒服。有时候我不是特别饿时也吃东西,特别是美味当前时。我讨厌觉得好像必须吃东西。讨厌被逼吃东西。我认为我们应该被允许吃想吃的,不想吃的就剩下,但是妈妈经常用非洲饥饿儿童来威胁我,我跟妈妈说如果这些食物让她不安,那就把食物打包,寄给非洲儿童。

Scarlet,13岁,英国

如果我在人前吃东西,我的饮食还行。我的问题在于,只要我心情不好或疲惫,我就开始找饼干罐,一旦开始吃就停不下来。我可以不知不觉在10分钟之内吃完一把巧克力条,不开心的时候,如果我是一个人,那我可能可以吃一升冰淇淋。