2.6 食物中的维他命-身体圣经

身体不能产生维他命,我们必须通过食物获得。维他命有两种:脂溶性维他命和水溶性维他命。脂溶性维他命--如维他命A,D,E,K--储存于脂肪组织和肝脏中,以备身体之需,有些持续几天,有些则可持续六个月。水溶性维他命随血液流动,不需要的多余维他命随尿流走,因此需要经常补充。维他命C、大部分B类维他命和泛酸都是水溶性的。

维他命A(脂溶性)又称视黄醇,维他命A对视力、身高、皮肤有益。孕妇不应该吃维他命A片,因为这可能伤害宝宝,她们还应该避免吃动物肝脏,因为动物肝脏富含维他命A。来源:动物肝脏、鱼肝油、胡萝卜、芒果、甘薯、杏子、牛奶。

B类维他命(水溶性)B类维他命有助于产生热量,并在身体需要时释放热量。B类维他命还参与造红细胞,红细胞负责向身体各部位运送氧气,且使皮肤看起来红润有光泽。对吸烟、喝酒、受到压力(也就是说所有人)的人来说,B类维他命很重要。16种不同的B类维他命不能由身体产生,也不能储存,因此你日常饮食中应包含以下食物中的一些:猪肉、坚果、熏肉提供维他命B1(硫胺);内脏、奶制品、早餐谷类食品提供维他命B2(核黄素);肉、鱼、谷物提供维他命B3(菸硷酸);蛋、肉、鱼、全麦食品、谷物提供维他命B6;内脏、肉、奶制品、海藻提供维他命B12。维他命B6被认为能够减轻经前综合症症状,但是,1977年,含100毫克以上的维他命B6片被禁,因为其可能导致神经破怠?/p>

维他命D(脂溶性)对强健的骨骼和牙齿很重要,有助于钙、磷吸收。缺乏维他命D会导致骨质疏松。每天10分钟阳光照射能够帮助皮肤生产维他命D,但是遮阳或不出门的女性需要通过饮食补充维他命D。来源:牛奶、鱼肝油、鲑鱼、鲱鱼块、新鲜金枪鱼、麦麸片、蛋。

维他命K(脂溶性)维他命K帮助血液凝结。来源:深绿色蔬菜,如椰菜、菠菜、莴苣、卷心菜、奶酪。

叶酸(水溶性)叶酸是B类维他命的一种,对血细胞的形成、身体生长非常重要。47%英国女性缺乏叶酸,因此现在的面粉中都加入了叶酸。准备怀孕的女性每天应补充400毫克叶酸片(相当于6份椰菜),一直到怀孕第12周,这样是为了预防胎儿神经管缺陷。来源:酵母膏、鸡肝脏、紫色嫩椰菜、绿色叶类蔬菜、全麦食品、坚果、豆类、早餐谷类食品。

存住营养

常温下储存,农产品在收割七天之内,部分维他命营养成分会降低50%。假如你想想农产品从收割、进口、储存到购买需要多长时间,你就会明白为什么买回来以后过一个星期再吃是不明智的。将椰菜、芜菁菜和沙拉用绿色菜叶等蔬菜装入有点湿润的防潮袋中冷藏,温度保持接近冰冻,这种办法可以最佳保持其营养成分。蔬菜蒸着吃最能保持营养。如果加水煮,水量不要超过60毫升(2液体盎司),用合适的盖子把锅盖紧,蔬菜煮到软就行了,不要煮糊了。煮白菜类蔬菜时,前5-10分钟不要盖盖子,这样可以让硫磺挥发走。煮卷心菜时,如果水量相当于卷心菜量的1/3,就可以保持住90%维他命C;如果水量更多,维他命C的维存量会降至50%。