早在几十年前科学家就已经知道，糖类食物吸收很快，导致血糖迅速增加，直到近代，人们还以为土豆、米饭、面团一类的淀粉提高血糖的速度更缓慢。但是，1981年，多伦多大学营养学教授大卫·约金斯博士发现这一观点未必正确。在致力于找到哪些食物对糖尿病患者最好的过程中，他发现有些食物--比如土豆--实际上会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。这一发现导致升糖指数（GI）的提出，升糖指数是测定吃了碳水化合物食物之后血糖即时升高的指标。消化很快并且导致酮基已糖很快释放的食物被称为高升糖指数食物；消化较慢的食物被称为低升糖指数食物。

最初的指数是基于喝50克（2盎司）纯酮基已糖之后血糖的浓度。研究人员给自愿接受实验者一次吃一种食物，并测量他们血糖升高值，然后根据酮基已糖引起的血糖升高值来判断这种食物的升糖指数。结果很奇怪。节食者的主食--烤土豆--居然比蔗糖的升糖指数还要高；糙米升糖指数是55，与此相对，马氏巧克力条升糖指数是40。显然，人们很难相信尽是糖的马氏巧克力条会比富含纤维、维他命、矿物质成分的糙米更健康，所以科学家重新思考研究，很快他们发现对结果的解读不正确，因为没有把食物的份量计算在内。他们升级了整个体系，提出升糖负荷（GL）。升糖负荷仍是测评某种食物�卸嗌偕�翘妓��衔锏闹副辏��窍衷诎咽澄锏姆萘恳部悸墙�戳恕Ｒ簿褪撬担�鞴弦焕嗟氖澄锷�侵甘�撸�蛭�渌��矸酆退��欠莸贾卵�茄杆偕�撸��钦饫嗍澄锏纳�歉汉傻停�蛭�率瞪弦蝗朔莞美嗍澄镏兴��奶欠菔呛苌俚摹：�呱�侵甘�澄锏囊�郴崽岣咛悄虿⑿脑嗖〉幕疾÷剩�虼耸澜缥郎�橹�萍龅蜕�侵甘�⒌蜕�歉汉墒澄镂�鞯囊�场?/p>

选择低升糖指数、低升糖负荷食物有几种简单的方法可以避免糖过多，一般来说，富含纤维的碳水化合物升糖指数比经过加工的碳水化合物低。选择大量非淀粉蔬菜，如绿叶蔬菜、蚕豆、豆类、沙拉、西红柿。用全麦面包、糙米、燕麦、大麦等全麦食品代替白面包、白米、面团、面条等精炼食品。限制淀粉蔬菜，如土豆，或者把淀粉蔬菜与瘦蛋白和纤维混起来吃，瘦蛋白和纤维释放能量更慢。

高升糖指数食物

土豆、香蕉、白面包、白米、薯条、精炼谷物食品、白面意式面条、软饮料、糖、甜食

低升糖指数食物

大部分豆类、蚕豆、豌豆、未加工水果、未加工小麦、燕麦、麦麸、大麦、全麦谷物制品、糙米、保加麦,蒸粗麦粉。

一人份有多少？

新鲜蔬菜，一人份是一拳头那么多

煮熟的蔬菜，一人份是一巴掌那么多

煮熟的面团，一人份是一勺冰淇淋那么多

土豆，一人份是鼠标那么大

米饭，一人份是小纸杯蛋糕一杯

肉75克（3盎司），一人份是一副纸牌那么多

鱼，一人份相当于支票本

2汤匙黄油、奶油奶酪、人造黄油或花生酱，一人份是拇指关节到指尖那么多

零食（薄饼干、坚果），一人份是一把

切了的水果，一人份是网球那么大

薄饼，一人份是CD那么大

奶酪，一人份是两只骰子那么多